Abwechslungsreiches Training

 Langsamer Dauerlauf (lDL)

Ziel des langsamen Dauerlaufs ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. 

Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. So können größere Distanzen zurücklegt werden, bevor die körperliche Ermüdung einsetzt. Daher sollten lange Trainingsläufe mindestens 50% länger als der längste Lauf der Trainingswoche sein. Kurze Läufe im langsamen-Dauerlauf - Tempo wirken regenerativ, lange Läufe als LDL trainieren den Energiestoffwechsel und stärken die Muskulatur. Ein Lauf bei 70-75% der maxHF bzw. ein Lauf bei ruhigen Atem und Unterhaltung- ein Quassellauf. Also schnapp dir einen Freund und eine Freundin und quasselt euch mal in einem langsamen Tempo aus. Tut nicht nur der Freundschaft gut. Denn: 

Der lDL ist Basiseinheit im Lauftraining, welche leider oft im Freizeitbereich weg fällt, da die meisten zu schnell laufen. Um fit und gesund schnell zu laufen, benötigt jeder Läufer eine Grundlage, welche durch die LDL gelegt wird. Darauf baut dann die Schnelligkeit auf. Denn (hier die Kurzform) wenn dem Körper mehr Mitochondrien zur Verfügung stehen, dann kann dieser auch bei schnellerem Laufen mehr Sauerstoff aufnehmen und damit auf die wertvollen Fettmoleküle zurückgreifen. Es steht also mehr Energie zur Verfügung, die der Energiestoffwechsel in Bewegungsenergie umwandeln kann. Langsames Dauerlaufen macht schneller! Am besten ist es solche Trainings auf Wochenende zu legen, wo du nicht unter Zeitdruck stehst.

Fahrtenspiel

Als AnfängerIn beim Laufen sind kleine Ziele wichtig. Schaffst du es locker 60min durchzulaufen dann ist es Zeit den Körper aus seiner Komfortzone zu werfen. Ein erster Schritt Richtung Tempoläufe sind Fahrtenspiele. Erhöhe das Tempo bis zum nächsten Baum, bis zur nächsten Kurve, bis zur nächsten Bank. Einmal die Steigung schneller hoch und dafür langsamer runter. Baue Treppen ein. Du bist beim Fahrtenspiel völlig frei, wie schnell und wie lang du ein Tempo wählst. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Und du setzt nicht nur einen neuen Trainingsreiz, sondern du hast bei solch einem abwechslungsreichen Training eine Menge Spaß. Die Zeit vergeht sehr schnell. Also behalte sie im Auge und beginne mit 30min und steigere dich bis zu einem Fahrtenspiel von 60min

Tempolauf

Das richtige Tempo zu finden ist nicht leicht. Nimm den schnellsten Kilometer beim 5km Wettkampf oder dein 10-km-Wettkampftempo nur 10-20 Sekunden schneller. Solltest du diese Zeiten nicht haben, bist du a) Anfänger, dann integriere erst Tempoläufe und Fahrtenspiele in dein Training, wenn du locker 8-10km laufen kannst, oder b) Fortgeschrittener ohne Wettkampferfahrung, dann nimm die angestrebte Wettkampfzeit und laufe die Intervalle in einem Tempo mit 10-20 Sekunden/ km schneller. Es ist ein toller Trainingsreiz, um schneller zu werden. Das Tempotraining MUSS in einer ziemlich genau definierten Geschwindigkeit stattfinden, damit es effektiv ist. Das Ziel ist, dass der Körper mit einer Anpassung reagiert und auf die nächste Belastung besser vorbereitet ist. Dein Tempo darf nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell sein. Es sollte so gewählt sein, dass du knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle läufst, also bei der Intensität, bei der dein Körper gerade noch so viel Laktat abbauen kann, wie durch die Belastung gebildet wird.

TIPP: Wenn du keine Zeit für einen langen Lauf hast, dann nutze die Vorteile eines Tempolaufs. Einlaufen, 15-45min in einem höheren Tempo, auslaufen! Fertig. Wenn du bereits 10km am Stück läufst und 3-4x die Woche trainierst, dann kannst du eine Einheit als Tempolauf pro Woche absolvieren. Du wirst den  Trainingsreiz und die Anpassung durch deinen Körper spüren 

 Intervalltraining

Entweder man liebt es oder man hasst es. Ich liebe es!! Es ist anstrengend, sehr anstrengend. Jedoch sehr variantenreich. Du wiederholst entweder bestimmte Distanzen oder bestimmte Zeiten mit vorgegebenen Pausen, z. B. 8x 100m schnell laufen und dawzischen 100m Trab oder 6x1min schnell Laufen dazwischen 30 sek Trab. Zu Beginn ist es gar nicht so leicht festzustellen, wie schnell du auf eine bestimmte Distanz laufen sollst. Das ist aber reine Übungssache. Als Spielerei kannst du probieren 100m schnell laufen, 200m schnell laufen. Wenn das gut funktioniert dann 200m schnell und 400m schnell im Wechsel. Dazwischen die jeweilige Distanz gehend oder im Trab. Eine schöne Reihe zum Üben ist eine Pyramide: 100m-200m-300m-400m-300m-200m-100n schnell laufen, dazwischen die jeweilige Distanz im Trab. Oder für fortgeschrittene LäuferInnen: 200m-400m-600m-800m-1000m-800m-600m-400m-200m, dazwischen die jeweilige Distanz im Trab. So kannst du dir die Zeiten der Intervalle notieren und schauen ob du dich durch dein Training verbesserst oder über diese Zeiten Intervallzeiten auszurechnen, wenn du auf ein bestimmtes Ziel, z. B. 10km in 45min, trainieren möchtest.

Vorsicht: es wird mathematisch für die Fortgeschrittenen. Wie bestimmst du deine Intervallzeiten?

Wichtig ist auch hier, dass du bereits schon länger läufst und problemlos 10km laufen kannst. Zur Bestimmung des Tempos für Intervalle ist es super wenn du bereits einen 10km-Wettkampf gelaufen bist bzw optimal ist es, wenn du in der Vorbereitung einen 10km Wettkampf als Testlauf absolvierst. Diesen wirst du nicht nur zum Spaß laufen, so dass man ausgehen kann, dass deine Leistung an der anaeroben Schwelle ist. Wenn du z. B. 50 min gelaufen bist, dann liegt deine aktuelle Schwellenleistung bei einer pace von 5:00min/km. d.h. 1000er Intervalle kannst du locker bei dieser pace und schneller trainieren. In drei Monaten kannst du deine Leistung um 5% steigern, 15sec auf 1000m. Demnach solltest du eine pace von 4:45min/km für deine 1000er Intervalle planen. Dies ist dein geplantes Tempo für den nächsten 10km Wettkampf. Und auch die Basis um die 400er und 200er zu berechnen.

Wenn du 1000m in 4:45min/km läufst, dann sind dies 285sec. Auf 100m 28,5sec, auf 400m 114sec. Da du deine Leistung steigern möchtest, ziehst du 10% ab. Denn du läufst die 400m schneller als auf 1000m. Demnach kannst du du für 400m 1:43min einplanen. Auf 1000m wäre das ein Tempo von 4:16min/km. Auf 200m läufst du mit einer noch höheren Geschwindigkeit. Ausgehend von den 102,6sec auf 400m bedeutet dies 51,3sec auf 200m. Ziehst du hier wieder 10% ab, kannst du für 200m 46sec einplanen. Auf 1000m ist das ein Tempo von 3:50min/km. Fang erstmal mit weniger Wiederholungen an und steigere dich