Laufen im Sommer

• Achte auf dein Gefühl. Nutze die Zeit neue Strecken zu erkunden. Es ist jetzt nicht die Zeit verbissen an Trainingsplänen festzuhalten.
• In der Mittagszeit steht die Sonne zwar am Höchsten am Horizont, jedoch ist die größte Wärme zwischen 17 und 18 Uhr. Wenn du morgens keine Zeit zum Laufen hast, dann verlege dein Training lieber in die Abendstunden ab 20 Uhr, wenn sich die Luft und Erde abkühlt.
• Achte auf ausreichend Sonnenschutz durch Kopfbedeckung und Sonnencreme. Creme dich 20-20min vor dem Laufen ein- Wenn du deine Kappe vor dem Laufen mit Wasser anfeuchtest hast du beim Laufen eine kleine Erfrischung
• Schütze deine Augen durch eine gute Sonnenbrille vor UV-Strahlung, Insekten, Staub, Pollen und vor dem Austrocknen durch Wind.
• Achte auf das passende Outfit. Luftige Shorts sind besser als eng anliegende Hosen, leichte ärmellose Funktionsshirts sind besser als Baumwoll-Shirts. Funktionswäsche hilft den Körper zu kühlen in dem der Schweiß von der Haut weg transportiert wird.
• Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Nimm dir für den Notfall immer etwas zu trinken mit

Wenn du also keinen Wettkampf im Sommer läufst, dann suche dir Strecken im Schatten oder im Wald. Laufen im Wald ist eine enorme Abwechslung- weicher und harter Untergrund, Wege und Trampelpfade, berghoch und bergrunter, Ausweichen und Springen, kleine und große Schritte, schnelles und langsames Tempo. Dieses Training schult nicht nur deine Ausdauerleistung sondern auch deine Koordination und Gleichgewichtssinn bei jedem Fussaufsatz. Darüber hinaus ist deine Konzentration gefordert. Als Anfänger solltest du dir keine Ziele in Kilometer oder Geschwindigkeiten setzen, sondern dir einfach eine Trainingsdauer vornehmen. Beginne erstmal mit 30 Minuten, wenn du bisher noch nie im Wald oder Querfeldein trainiert hast. Denn eine solche Trainingseinheit bringt nicht nur mehr Abwechslung, sondern sorgt auch für einen viel höheren Trainingseffekt. Du wirst es in der Tiefenmuskulatur spüren.

Nicht nur berghoch, auch bergab muss ein Läufer üben. Die Muskulatur muss sich an die unterschiedliche Beanspruchung gewöhnen. Beim Laufen bergab ist ein Aufsatz mit den Vorfuss empfehlenswert. Wer mit Rückfuss läuft, bremst sich ab und belastet die Gelenke zu sehr. Durch das schnellere Tempo kommen auch häufig Seitenstechen hinzu. Wichtig ist die Atmung zu kontrollieren. Notfalls das Tempo drosseln. Sind Seitenstechen da, tief durch den Mund ausatmen und kurz durch die Nase einatmen. Im Moment suche ich noch für mich die richtige Atmung bergab ohne das Tempo zu reduzieren und ohne Seitenstechen. 

Du kannst diese Zeit auch nutzen um etwas Mehr an deiner Lauftechnik zu arbeiten. Suche dir eine Wiese und ziehe deine Schuhe aus. Beim Barfußlaufen werden nicht nur Muskeln, Bänder und Sehnen im unteren Beinbereich stärker gefordert. Auch wird die Lauftechnik verbessert. Eine bessere Lauftechnik hilft dir deine Leistungen zu steigern, da eine geringere Bremsenergie beim Aufsetzen entsteht und der Abdruck mit Hilfe der Waden-, Oberschenkel- und Glutealmuskultatur kraftvoller erfolgt – LäuferInnen sind barfuß schneller. Weiterhin wird auch deine Körperhaltung verbessert. Und das ist nicht nur wichtig beim laufen. Wer barfuß läuft, verlagert sein Körpergewicht automatisch mehr auf den Vorderfuß, geht leider und sanfter, mit aufrechter Körperhaltung. Und so gehts: 10 Minuten barfuss einlaufen, Lauf ABC barfuss absolvieren, zum Abschluss 5- 10 (je nach Leistungsstand) Steigerungsläufe und 10 Minuten Auslaufen.

Eine gute Alternative ist auch ein Training auf dem Laufband im Fitnessstudio. So bist du zeitlich flexibel und du kannst auch im Sommer schnelle Intervalle oder Tempoeinheiten laufen. So kannst du auch deinen Körper an höherer Belastungen gewöhnen. Der Vorteil ist, du kannst dein Wunschtempo gut steuern, in dem du die Geschwindigkeit eingibst und konstant laufen kannst. Kein lästiges Fühlen, kein lästiges auf die Uhr schauen. Das Tempo stimmt für den ganzen Tempolauf bzw. für die Intervalle. Wichtig ist, dass du die Körperspannung hälst und dein Blick wie beim Laufen draußen nach vorn gerichtet ist. Da der Abdruck- und das Abrollverhalten auf dem Laufband anders ist, benötigst du keine schweren, gedämpften Schule. Stelle einen Steigungswinkel von 1-2% ein. So simulierst du die Belastung beim Laufen im flachen Gelände.

Wenn du im Sommer einen Wettkampf laufen möchtest, muss sich dein Körper an die warmen Wetterbedingungen gewöhnen. Diese Adaption der Körpertemperatur dauert und ist individuell verschieden. Aber du wirst es spüren, wie dir Trainings bei Wärme bekommen. Steigere minimal dein Tempo und deine Distanz von Training zu Training. Ganz wichtig. Versorge deinen Körper bereits Tage vor den Lauf mit einem Mehr an Flüssigkeiten. Es ist nicht ratsam, vor einem Lauf viel zu trinken. Nimm dir etwas zu trinken mit, wenn du länger als 60min läufst. Empfehlenswert ist es auch dein Wasser mit etwas Salz anzureichern um den Mineralverlust entgegen zu wirken.

Taktik für Deinen Wettkampf ist gar nicht so viel anders wie bei allen anderen Wettkämpfen:

• Die Tage vorher schon 500ml pro Tag mehr trinken um die Wasserspeicher zu füllen
• Lauf dich wie gewohnt ein, nur einfach nicht so lange und langsamer.
• Wenn es dann an den Start geht: Laufe langsam!
• Korrigiere bereits vorab deine Zielzeit nach unten, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, volle Power für eine Bestzeit zu geben.
• Schau dir bereits vorher die Strecke an, um herauszufinden, wo die schattige Seite liegt und du hoffentlich ein laues Lüftchen und Kühlung erhaschen kannst.
• Pass während des Rennens auf, dass du dich nur auf dich konzentrierst und nicht vom Tempo anderer Läufer mitreißen lässt.
• Halte an den wirklich an Wasserstationen und fülle deine Wasserspeicher regelmäßig wieder auf. Oft gibt es auch Bananen, Traubenzucker, Tee oder einen Pott mit Salz. Finger reintunken und mit deinem Getränk vermischen. Pack dir einen Schwamm ein - mache diesen an den Stationen nass und steck ihn dir hinten in dein T-Shirt. Dieser sorgt für längere Abkühlung bis zur nächsten Station
• Gerade im Sommer gibt es auch oft Wasserstationen oder es wird mit Wasserschläuchen gespritzt. Viele schütten sich dort das Wasser direkt über den Kopf oder gönnen sich die kalte Dusche. Aber vorsichtig, kaltes Wasser kann der total Schock für deinen überhitzten Körper sein!

Wenn du das Ziel erreicht hast, sollte der erste Gang direkt an den Getränkestand sein. Fahr runter und gönne dir ein Getränk. Das ist jetzt das Wichtigste! Dein Körper ist überhitzt und braucht lauwarme Flüssigkeit. Achtung, kalte Getränke führen zu vermehrten Schwitzen, da der Körper den Temperaturunterschied ausgleichen muss.