Treppentraining - nicht nur für die Schnelligkeit - Laufentraining, Personaltraining, Outdoortraining, FitmitKid und MamaWorkouts in Göttingen

Eine Alternative zum Intervalltraining auf der Laufbahn ist ein Treppentraining. Ein Treppentraining eignet sich gut für heterogene Gruppen, um jeden in seinem Leistungsstand abzuholen und individuelle Trainingsreize zu setzen.

Ein Treppentraining verbessert deine Kraftausdauer; stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und ist prima, um weiter an deiner Lauftechnik zu arbeiten.Wer ein bisschen mit offenen Augen durch die Welt geht, wird schnell Möglichkeiten finden, um mit dem Treppentraining zu beginnen. Zu Beginn reichen 20 oder 30 Treppenstufen aus, um effektiv zu trainieren und den Puls in die Höhe schießen zu lassen. Es werden Koordination, Kondition und Kraftausdauer gestärkt. Es geht hier nicht nur darum, eine Treppe hochzusprinten, sondern um Ausdauer und Kraft, vor allem Sprungkraft zu trainieren. Und wenn du denkst, dass du auf einer Treppe nur deine Beine trainierst, dann irrst du dich. Ein Treppen Workout kann ein effektives Ganzkörpertraining sein, welches deine Kraftausdauer verbessert und dein gesamtes Herzkreislaufsystem stärkt. Zudem werden deine koordinativen und konditionellen Fähigkeiten sowie die Rumpfstabilität und Sprungkraft gefördert. Also Sportsachen an und raus. Such dir eine Treppe!

Mobilisierung des gesamten Körper sowie Aktivierung der Rumpfstabilität und der faszialen Rücken- und Frontlinie:

Auf eine Treppenstufe setzt du beide Hände. Deine Schultern sind über den Handgelenken. Dein Körper ist eine gerade Linie. Spanne deinen Bauch und deinen Po an. Du schiebst deinen Körper vor und zurück. Durch die Gewichtsverlagerung mobilisierst du deine Sprung-, Schulter- und Handgelenke. Achte darauf, dass du nicht „durchhängst“ oder den Po nach oben schiebst. Wiederhole diese Übung 10x.

Aus der geraden Stützposition schiebst du dich auf die Zehenspitzen und den Po nach oben. Dein Bauchnabel zieht dabei nach Innen. Danach ziehst du das rechte Knie zur Brust, während du einen Katzenbuckel machst. Dein Rücken wird ganz rund. Achte darauf deinen Bauchnabel aktiv nach Innen zu ziehen, als ob du deinen Bauch aushöhlen möchtest. Eine Sekunde halten und wieder in die Stützposition zurück kehren. 10 Wiederholungen. Danach die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Zum Abschluss schiebst du aus der Stützposition dein Becken Richtung Boden und schiebst deine Brust nach vorn. Kehre zurück in die Stützposition. Wiederhole diese Übung 10x.

Kräftigung deiner Beinmuskeln & Stabilisierung deiner Mitte - Ausfallschritte

Fester Stand. Bauch anspannen. Stabiler Rumpf. Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt auf die übernächste Treppenstufe machen.Im vorderen Bein einen Winkel von ca. 90 Grad. Das hintere Knie geht tief Richtung Treppenstufe.Der Oberkörper bleibt über die Hüfte. Gefühlt setzt du deinen Rumpf nach unten. Achte darauf, dass du das rechte Knie und somit deinen Rumpf nicht nach vorne schiebst. Die Hände drücken vor der Brust fest zusammen. Um eine Vorverlagerung des Rücken zu verhindern, können die Hände auch an den Hinterkopf geführt werden. Das Knie schiebt nicht über die kleinen Zehe hinaus. Kurz halten. Linke Bein setzt auf die übernächste Stufe in den Ausfallschritt. 3-5 Durchgänge je nach Treppenlänge.

Stabilisierung: Stützposition zur Kräftigung des ganzen Körpers

Du gehst vor der Treppe parallel zu den Stufen in Stützposition. Deine Hand- , Ellenbogen- und Schultergelenke bilden eine Linie. Du ziehst den Bauchnabel nach innen, um deinen Bauch zu aktivieren. Spannen deinen Po an. Dein Körper ist eine Linie. Du setzt deinen rechten Fuß zeitgleich mit der rechten Hand auf die nächste Stufe. Dann den linken Fuß und die linke Hand.

So gehst du Stufe für Stufe die Treppe nach oben. 3-5 Durchgänge je nach Treppenlänge. Achte darauf, dass du bei jedem Durchgang wechselst mit welchem Fuß und Hand du beginnst. Halte die Spannung, damit du im Rumpf nicht durchhängst oder den Po zu weit nach oben schiebst.

Für die Schnelligkeit:

1. Jede Treppenstufe im Laufschritt mitnehmen, dadurch verbesserst du deine eigene Ausdauer, Koordination, Kraft und Lauftechnik. Außerdem ist eine Verbesserung der Hüftstreckung möglich.
Im lockeren Tempo mehrfach Treppen hoch und runter laufen und mehrere Durchgänge ohne Pause absolvieren oder als Intervalltraining, z. B. 10 x locker Treppen rauf und runter, 2-3min Pause, 2-3 Durchgänge. Um an der Schnelligkeit zu trainieren, eignen sich auch Sprints und Frequenzläufe hoch und Trab herunter, z. B. 10 x Treppensprints aufwärts, locker herunter. Dein Fokus und deine Konzentration werden gefördert. Achte auf eine kurze Bodenkontaktzeit, also mit dem Vorfuß landen und abdrücken.

2. Nicht nur eine, auch Zwei Treppenstufen. Dadurch verbesserst du deine eigene Ausdauer und Kraft. Auch hier kannst du im lockeren Tempo laufen oder Sprints absolvieren. Je nach Treppenbeschaffenheit kannst du auch versuchen mehr als 2 Stufen auszulassen. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die Beine ausgezeichnet trainiert. Sehr gut ist die Variante, wenn nach einem Schritt ohne Pause und absetzen ein nächster Schritt folgt, gerade bei langen Schritten auf einer Treppe ist dies koordinativ anspruchsvoll. Aber Vorsicht, die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist gegeben.

3. Du kannst Technikübungen aus dem Lauf ABC in dein Treppentraining integrieren und z. B. die einzelnen Treppenstufen im Kniehebelauf mitnehmen. Die Übung ist vor allem für Läufer gedacht, die schon Erfahrung mit dem Training haben und die schon lange das Lauf-ABC im eigenen Trainingsplan zu stehen haben. Die Übung erfordert Kraft und Konzentration. Das Knie wird höher angehoben als bei einem normalen Lauf. Somit wird ein besserer Kniehub trainiert, der vor allem für das schnelle Laufen wichtig ist. Oder du ferst an.

4. Nicht nur Laufen, auch Springen bieten tolle Möglichkeiten an der Treppe. Dadurch trainierst du deine Explosiv, deine Sprungkraft. Erst eine Treppe mit dem linken Bein hinaufspringen, danach mit dem rechten Bein (einbeinige Sprünge). Weitere Variationen: Zwei Sprünge mit dem linken Bein, zwei Sprünge mit dem rechten Bein, eine Treppenstufe auslassen bei den einbeinigen Sprüngen, Schnelle Sprünge machen, die aus dem Fußgelenk kommen, aus der einbeinigen Kniebeuge kommen und dann springen. Auch mittels beidbeiniger Sprünge, Schlusssprünge, kannst du Stufe für Stufe hochspringen. Darauf achten, dass du weich und leise auf dem Vorfuß landest und dich von dort auch aktiv wieder abdrückst. So kannst du mehrere Treppenstufen im Schlusssprung und ohne Zwischenpause überwinden, Hockstrecksprünge, mehrere Stufen überspringen, Teppensprünge in Kombination mit Kniebeugen, in der Ausgangsposition in die tiefe Hocke, lang nach oben springen und wieder in der tiefen Hocke weich landen (Für LäuferInnen mit einer guten Mobilität in den Sprunggelenken).

5. Weitere Möglichkeiten sind seitliche Laufschritte und/ oder seitliche Sprünge. Hier ist mehr deine Koordination gefragt. Erst nach links schauen und die Treppe seitlich hochgehen mit dem Blick geradeaus, danach ruhig runtergehen. Und dann nach rechts schauen und die Treppe bewältigen. Mehreren Durchgängen absolvieren. Auch hier sind schneller Tempos möglich. Weitere Alternativen in der Hocke bleiben und dabei auf die Rumpfspannung achten, ständiger Seitenwechsel.

Ich wünsche dir viel Spass, wenn du das nächste Mal an einer Treppe anhälst und neue Sachen ausprobierst. Lass es mich wissen. Ich freue mich über Kommentare oder Feedback sowie weitersagen, teilen und liken.

Deine Annika

#laufenlachenleben