Armeinsatz- Fussaufsatz - Hüftstreckung - Anfersen - Kniehub sieht nicht nur geschmeidiger aus, macht auch schneller und verhindert Überlastungen bzw. Verletzungen. Wie geht’s? Lies mehr….
Phase 1: Bodenkontakt. Der Fuß kommt auf der Ferse zuerst auf und „klappt“ dann vorne nach unten. Der Ballen drückt hinten ab. Der sogenannte Fersenlauf. Nachteil: Große Belastung für die Gelenke. Steh einmal auf und hüpfe nach oben. Wo landest du? Genau, vorne im Fuß auf dem Ballen. Jetzt hüpfe einmal und lande auf deinen Fersen. Das machst du mit deinem Körper wenn du mit Fersenlauf laufen gehst. Idealerweise setzt du also nicht mit der Ferse auf, sondern mit dem gesamten Fuß. Der sogenannte Mittelfußlauf: Der gesamte Fuß setzt auf dem Boden auf, mit einer leichten Betonung auf dem Ballen. Der Ballen drückt nach vorne ab. Beim Vorfußlauf setzt der Ballen auf, stützt und drückt auch nach vorne ab. Dies kannst du prima bei Sprintern beobachten. Eine gute Technik wenn du möglichst Höchstgeschwindigkeit laufen möchtest oder HochleistungssporterlerIn bist.
Der optimale Aufsatzpunkt liegt circa 15 Zentimeter vor der Körperachse, einer gedachten, senkrechten Linie durch den Schwerpunkt des Körpers. Nur so kannst du die Energie optimal mitnehmen und den Bewegungsablauf stabilisieren. Denn in der Phase des Bodenkontakts muss dein Körper etwa das dreifache seines Gewichts abfedern. Ganz schön viel Gewicht und Kraft welche auf die Gelenke wirken wenn du auf der Ferse landest und was zu vielen Schäden in den Gelenken, vor allem Kniegelenken führen kann. Jeder kennt es bestimmt. Der Besuch beim Arzt weil die Knie beim bzw. nach dem Laufen weh tun. Laufpause evt. Schmerzmittel oder Cortisonspritze. Und dann beginnt der Teufelskreislauf von vorn. Dies kannst du durch ein Mehr an Lauftechnik vermeiden.
Also ein Fuß setzt nach der Flugphase auf und der andere Fuß schwingt Richtung Gesäß
Die 2. Phase ist die STÜTZPHASE Das Bein kommt dabei mit Wucht auf, trägt das gesamte Körpergewicht und drückt schließlich ab, was den Vortrieb beim Laufen erzeugt. Dein Körperschwerpunkt bewegt sich über den Fuß am Boden nach vorn. Die dabei auftretenden Kräfte werden durch Abrollen des Fußes aufgefangen. Es ist vollkommen okay, wenn dabei der Knöchel leicht nach innen knickt. Diese natürliche Bewegung nennt man Pronation. Das Fußgewölbe stabilisiert als erster natürlicher Dämpfungsmechanismen die Stoßbewegung ab. (Ist das Knicken nach Innen zu stark ausgeprägt, spricht man von Überpronation) Der Körperschwerpunkt wandert über den aufgesetzten Fuß.
Der Fuß in der Luft wird nach vorne geschwungen, das Knie geht dabei voran. Am Ende dieser Phase steht der kräftige Abdruck vom Boden über die Großzehe.
Es beginnt die 3. Phase: der ABDRUCK. Der Abdruck vom Boden erfolgt vom Vorfuß und sollte je nach Tempo möglichst kräftig erfolgen.Der Körperschwerpunkt liegt leicht vor dem Fuß am Boden. Fuß, Bein und Hüfte bilden eine gestreckte Einheit und erzeugen durch einen guten Abdruck einen hohen Vortrieb. Hierbei spielt natürlich ein stabiles Sprunggelenk sowie eine gute Wadenmuskulatur eine entscheidende Rolle. Das Knie des anderen Beines wird nach vorne geschwungen für die neue Landung.
Ein optimierter Laufstil ermöglicht, jeden Schritt abzufedern. Dadurch schützt du deinen Muskel- und Bewegungsapparat.
Radikale Umstellungen des Laufstils sind allerdings nicht empfehlenswert. Nimm und gib dir Zeit. Du solltest dich langsam an ein neues Bewegungsmuster gewöhnen. Nutze Übungen des Lauf ABC und Technikdrills, die du als zusätzliche Trainingseinheit in deinem Trainingsplan integrierst. Baue kurze Distanzen, z. B. 500m auf dem Vorfußlaufen in deinen Dauerlauf ein. Erweitere diese Distanzen. Dein Körper gibt dir Rückmeldung. Du wirst es in deiner Wadenmuskulatur merken. Denn diese dämpfen die Stoßbewegungen als ein weiterer natürlicher Dämpfungsmechanismus ab. Aber ganz ehrlich: Lieber Muskelkater in den Waden als ein Knorpelschaden im Knie.
Eine gute Möglichkeit, am Laufstil zu arbeiten und gleichzeitig die dafür nötige Muskulatur zu entwickeln, sind regelmäßige Barfußläufe auf Rasen oder Trainingseinheiten mit minimalistischen Laufschuhen. Dabei stellt sich fast automatisch ein aktiver Laufstil ein, denn ein Aufprall auf der Ferse würde nach kurzer Zeit schmerzen. Schon nach wenigen Barfuß-Trainingseinheiten kommt es sowohl vom zentralen Nervensystem als auch vom Bewegungsapparat her zu einem Lerneffekt.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen.
Deine Annnika
#laufenlachenleben
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Und wenn du deine Lauftechnik optimieren und Drills sowie Übungen rund um das Laufen lernen möchtest, dann melde dich für den nächsten Workshop "Rund um das Laufen" an.
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