Es wird nass und dunkel

Wenn die Luft morgens frisch ist, die Welt noch im Nebel liegt und die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken brechen, dann macht das Laufen noch Spaß. Der Spätsommer oder der Goldene Herbst sind prima, um Vitamin D zu tanken und um das Immunsystem zu stärken. Aber was ist danach? Wenn es grau und windig und regnerisch und früh dunkel wird?

1. Verstärkung suchen. Verabrede dich. Egal wie das Wetter ist, egal wie deine Motivationssau rebelliert. Du bist verabredet und gibst dir nicht diese Schmach als Weichei abzusagen. Du bist zuverlässig und tough. Wen stört schon Regen oder Wind?!? Es hängt alles von der richtigen Kleidung ab

2. Die richtige Kleidung. Zwiebellook ist angesagt. Verschiedene Schichten. Achte aber darauf dass du nicht zu viele oder zu dicke Schichten anziehst. Sonst wir dir schnell zu heiß und dein Körper kann überhitzen. Ziehe mehrere Schichten dünner, atmungsaktiver Kleidung übereinander. Diese leitet Feuchtigkeit vom Körper weg und verhindert so, dass man zu sehr auskühlt. Und du hast immer die Möglichkeit eine Schicht wieder ausziehen. Also von T-shirt über Langarmshirt bishin zur Jacke. Für die Beine ist es etwas schwieriger. Es gibt dickere oder Thermolaufhosen. Du kannst eine lange Funktionsunterhose unter deine Laufhose ziehen wenn es richtig kalt ist. Oft hilft es auch schon noch eine kurze Hose über die lange zu ziehen, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu schützen. Hier heißt es einfach ausprobieren, was zu dir passt. Jeder hat ein anderes Empfinden was die Temperatur betrifft.  

Ideal ist es, wenn man anfangs noch leicht fröstelt, sonst wird einem beim Laufen schnell zu warm.

Ist es richtig kalt empfehlen sich Handschuhe und Kopfbedeckung um zu verhindern, dass der Körper Wärme nach außen abgibt. Empfehlenswert sind auch lange Laufsocken über die Hose. Kompressionsstrümpfe geben nicht nur extra Wärme sondern auch extra Halt, speziell für die Sprunggelenke.

Wenn es früher dunkel wird, trage nicht zu dunkle Sachen, achte auf Reflektoren, benutze eine Stirnlampe.

3. Schuhe. Im Herbst und im Winter achte ich darauf, mit Schuhen zu laufen, die mehr Profil und eine dickere Sohle haben, damit ich nicht so schnell rutsche und meine Füße nicht so schnell nass werden. Vorher hilft es auch die Schuhe zu Imprägnieren, damit sie Nässe besser von den Socken und Füßen abhalten. Jeder weiß bestimmt, wie es sich mit Pfützen in den Schuhen läuft. Damit du länger was von den Schuhen hast, dusche ich meine gleich in der Badewanne mit ab, stopfe Zeitung rein und lasse sie trocknen. Aber nicht nur die richtigen Schuhe sind wichtig, auch der Laufstil.

4. Mache nicht zu große Schritte, setze den ganzen Fuß auf und laufe lieber dort, wo keine Rutschgefahr gegeben ist. Es sei denn, du hast eine gute Körperstabilität, bewegliche Muskelketten und stabile Gelenke. Dann macht ein Lauf bei Schlamm oder Schnee im Wald auch viel Spaß. Wenn es frisch geschneit hat, gehe ich gerne laufen. Der Schnee gibt dann eher Halt und sorgt für einen festen Tritt.

5. Warm Up. Wichtig ist es, sich für das Aufwärmen mehr Zeit zu nehmen. Mobilisiere deine Gelenke und aktiviere deine Muskelketten. Auf matschigen Boden oder bei Glatteis ist die Gefahr sich zu verletzen höher. Ist dein Körper besser drauf vorbereitet, kannst er bei Rutschen oder Umknicken besser reagieren. Sollten die Temperaturen unter 5 Grad fallen, lohnt es sich, sich im Treppenhaus oder im Wohnzimmer aufzuwärmen. Treppe hoch und runter oder auf der Stelle laufen. Ein paar Übungen aus dem Lauf ABC, ein paar Übungen zur Mobilisierung und Aktivierung. Los gehts....

6. Das Training. Bei nassen oder kaltem Wetter ist Grundlagentraining angesagt. Verzichte auf Intervalle oder Tempoläufe. Diese bieten nur unnötige Gefahren für Verletzungen. Der Herbst und Winter sind die Jahreszeiten für die Grundlagenausdauer. Lockere und langsame Läufe. Solltest du sonst viel auf Beton und an Straßenkämpfen teilnehmen, ist dies der perfekte Moment um auf Wald- und Feldwege zu wechseln. Crossläufe mit Springen und Ausweichen, Abducken und Krabbeln. Ein perfektes Ganzkörpertraining. Eine perfekte Alternative.

Sollten die Temperaturen immer weiter fallen, ist es empfehlenswert die Distanzen bzw. die Dauer zu reduzieren, um kalte Finger- und Zehenspitzen sowie überlastete Muskeln zu vermeiden. 

7. Bin ich länger unterwegs nehme ich gern warmes Wasser zum Trinken mit. Zu Beginn wärmt es nicht nur den Rücken. Im Laufe des Laufes hat es auch dann die richtige Temperatur zum Erwärmen von Innen.

8. Du hast den Lauf geschafft. Heraus aus den Klamotten. Heiß duschen, umziehen und danach dehnen. Sollte dein Immunsystem nicht so schnell anfällig sein beim Herunterkühlen dann kannst du auch vor der heißen Dusche dehnen. Mein Ritual in der kalten Jahreszeit: Nach dem Laufen Duschen, Umziehen, Trinken und zusätzlich Zink und Vitamin C einnehmen oder einen Regenerationsdrink, um dem "Open Window" (immunologische Lücke nach einer körperlichen Belastung, die den Körper schwächt und für Infekte anfälliger macht) ein Schnippchen zu schlagen.

Zum Abschluss lässt sich nur sagen: Jede Jahreszeit hat ihre besonderen Momente. Der Herbst den morgendlichen Nebel und die frische Luft, der Winter den Schnee. Dazwischen gibt es zahlreiche Läufe bei grau und Regen und Wind. Mach das Beste daraus. Es ist keine Zeit für Höchstleistung, sondern für Wohlfühlläufe im Grundlagenbereich. Nutze die Zeit einfach für dich, für deinen Körper, für dein Immunsystem. Laufe um den Kopf frei zu bekommen. Laufe um frische Luft zu tanken. Laufe um dein Immunsystem zu stärken. Laufe um dich einfach fit zu halten. #laufelachelebe

Deine Annika

PS: Wie immer weiter sagen, teilen, empfehlen, liken.... #TeamLaufenLachenLeben