Wie sieht dein WarmUp vor deinem Lauf aus? Wie gut läufst du jeden Kilometer? Trinkst du ausreichend? Wie sieht dein CoolDown nach dem Laufen aus? Achtest du in deinem Alltag auf die Qualität deiner Körperhaltung - beim Gehen, Sitzen und Stehen? Was machst du bei mangelhaften Bewegungsmustern?
Es ist prima, einfach nur zu laufen. Jedoch ist Laufen mehr als Laufen. Es ist wichtig vor einer Kraftübertragung die optimale Körperhaltung einzunehmen. Die Bewegungsmuster deines Körpers sollten soweit ausgebaut sein, dass du den größtmöglichen Bewegungsumfang nutzen kannst. Diese Bewegungsmuster müssen geübt und erlernt werden sowie deine Kondition und Kraft ausgebaut werden, um einen optimalen Bewegungsablauf vom ersten bis zum letzten Kilometer aufrecht zu halten. Somit beugst du Verletzungen und Beschwerden vor, die vor allem durch eine „einseitige“ Belastung wie dem Laufen und aus dem bewegungsarmen Alltag entstehen.
Unsere Füße sind geschwächt und unser Fußgewölbe sinkt durch langes Sitzes, welches die Gelenke und Muskeln schwächt, Schuhe, die die Fersen überhöhen und somit die Achillessehne schwächen, nach vorn gebeugte Schultern und hängenden Kopf, ein. Der Körper neigt dazu sich den Positionen anzupassen, in dem er die meiste Zeit verbringt.
Fangen wir mit dem einfachsten an: Ausreichend zu trinken. Denn ein mit Flüssigkeit gut versorgtes Gewebe lässt die Gewebsarten besser gleiten und hängen demnach nicht alias „Verklebungen“ fest.
Weiterhin bedarf es einer optimierte Gelenkstellung (Stabilitätsschuhe sollten keine Lösungen bieten, sondern der Aufbau der Fußgewölbes). Es sollte an einer Wiederherstellung der Gelenksbeweglichkeit von Sprung-, Knie- und Hüftgelenken gearbeitet werden, da diese für die Krafterzeugung arbeiten. Vor allem die Optimierung der Hüftfunktion sollte im Fokus stehen, da diese mehr Kraft fürs Laufen freisetzt, die Knie schont und die Fähigkeit erhöht, länger in guter Form zu laufen. Insgesamt lässt sich die Körpermechanik und Körpersteuerung für den Alltag - fürs Gehen, Sitzen, Stehen - wieder herstellen.
Es bedarf Geduld, Kontinuität und Durchhaltevermögen.
Bereits täglich 10 Minuten über Wochen und Monate lassen dich Verbesserungen erzielen. Wichtig ist immer wieder zu überprüfen was sich verändert.
Eine tolle Übung zur Stärkung der hinteren Muskelkette sowie zur Förderung der Hüft- und Sprunggelenksfunktionen sind Kniebeugen. Stelle dich schulterbreit auf und deine Fußspitzen zeigen nach vorne (neutrale Fußstellung). Aktiviere dein Gesäß und führe dieses durch Beugung der Hüfte nach hinten. Wenn du beginnst deine Fersen zu lösen, fehlt es dir an Beweglichkeit in den Sprunggelenken. Ziel sollte es sein, in eine tiefe Hocke zu kommen - ohne die Knie über die Fußspitzen zu schieben und ohne die Fersen zu lösen. Du kannst erst einmal unterstützend arbeiten, in dem du dir Bücher oder Hantelscheiben unter deine Fersen legst und den Abstand von Mal zu Mal verringerst.
Kniebeugen sind auch eine tolle Übung VOR dem Lauf. Mal ehrlich: Wie häufig läufst du einfach los? Nimm dir einfach 2-3 Minuten Zeit und wärme dich durch Kniebeugen, Seilspringen und gezielten Mobilisierungsübungen für deine Schwachstellen auf.
Das Gleiche gilt NACH dem Laufen. Vom Training einfach zurück auf dem Bürostuhl oder auf die Couch ist Gift für das Gewebe. Nimm dir auch hier 5 Minuten Zeit - gehe 500m aus, komm in die tiefe Hocke und bleibe hier, Rolle aus.
Also einfach im Alltag mal auf deine Körperhaltung achten, deine Beweglichkeit vor allem in der Hüfte testen und an der Körpermechanik arbeiten, um länger und besser und gesünder zu laufen.
Ich wünsche dir viel Spaß.
Annika
#laufenlachenleben
PS: wie immer: Weitersagen, teilen, linken und und und
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