der F U S S - erster Kontaktpunkt mit der Umwelt

Füße bestehen - neben Knochen und Sehnen - aus vielen Rezeptoren und zahlreichen kleinen Muskeln. Diese nehmen den Untergrund wahr, bemerken schiefes Auftreten sofort und gleichen die Bewegung direkt aus. Daher ist es fast unmöglich, barfuß umzuknicken! Wenn du Schuhe trägst, wird dieser Mechanismus beeinträchtigt. Denn diese passen sich nur selten dem Fuß an und verhindern das natürliche Abrollen. Deine Muskeln werden so kaum trainiert. Bänder und Sehnen bilden sich zurück. Die Folge: Viele Menschen kämpfen mit orthopädischen Problemen wie zum Beispiel Knick-, Senk- oder Spreizfüßen. Denn durch die Sohle der Schuhe verliert dein Fuß seine Sensibilität und den Kontakt zum Zentralen Nervensystem. Je eindeutiger das Feedback durch die Rezeptoren am Fuß ist, um so besser sind der Output und die Sicherheit im Körper. Wenn der Körper nicht weiß was passiert, dann reagiert dieser mit Vorsicht und benötigt viel Energie in den Muskeln zum Ausgleichen. Die Fußstellung bestimmt die Beweglichkeit. Demnach sollte es Ziel sein, dass Gelenke beweglich sind und Muskeln wieder lang werden. Unbewegliche Gelenke und verkürzte Muskeln führen zu Beschwerden. Fußprobleme können zu Hüftproblemen führen. Beispielsweise führen instabile Sprunggelenke dazu dass die Gesäßmuskulatur nicht richtig aktiviert werden, jedoch müssen die Rückenmuskeln mehr und früher arbeiten. Oder beim Laufen kippt der Fuß nach innen und kommt dort nicht wieder raus. Dies hat zur Folge dass das Knie und die Hüfte auch nach innen kippen. 

(Bildquelle: https://www.functional-training-magazin.de/sich-richtig-bewegen-gehen/)

Nimm einen Tennisball unter deinen rechten Fußballen. Drücke mit deinem Körpergewicht sanft und löse wieder (Pumpbewegung). Nach 1-2min rollst du den Ball weiter und rolle die komplette Fußsohle. Beginne erst ganz sanft. Erhöhe nach und nach die Intensität. Es sollte sich nach einem „Wohlfühlschmerz“ anfühlen. Wenn es an einer Stelle weh tut, dann steige ruhig mit mehr Gewicht auf den Ball und verharre dort bis du spürst, wie die Spannung nachlässt. Widme vor allem deinem Innengewölbe Aufmerksamkeit. Rolle und verharre Richtung Ferse an deiner Plantarfaszie. Nach 2-3 Minuten legst du den Ball unter deine Ferse. Stell dich mit dem Gewicht auf dem rechten Bein darauf. Drücke mit der rechten Ferse in den Ball und lockere wieder. Nach 1-2min löse auf. Vergleiche deinen rechten Fuß mit dem linken. Wechsle die Seite

Stell dich gerade in den hüftbreiten Stand. Deine Arme sind neben dem Körper. Deine Handflächen drehst du nach vorne, um in den Schultern nach außen zu rotieren. Bauchnabel zieht nach Inne. Dein Vorfuss liegt auf einem Kissen, eingerolltem Handtuch, Yogablock oder ähnlichem auf. Drücke dich auf die Zehenspitzen nach oben. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Hände nah am Körper. Deine Knie sollten bei dieser Bewegung nicht nach innen fallen, sondern durch die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert werden.  Bei dieser Übung werden die Fersen angehoben, während Du versuchst, Dich soweit wie möglich auf die Zehenspitzen zu stellen und diese Position zu halten. Schwieriger wird die Übung einbeinig. Leichter, in dem du diese auf den Boden ohne instabilen Untergrund druchführst, 2x20 Wiederholungen.

Lege dir ein Miniband um deine Füße. Wenn du keins hast, kannst du ein Theraband zusammen knoten, aber auch die Übung ohne Material durchführen. Fester, hüftbreiter Stand. Spannung auf dem Band. Du krallst mit deinen Zehen in die Matte, hälst kurz die Spannung und löst dann wieder auf. Zehenkrallen stärkt die gesamte Fußmuskulatur und geht fast überall – auch wenn du Schuhe anhast. Einfach die Zehen am Boden oder in der Luft einkrallen und dann wieder locker lassen. 2X20 Weiderholungen.

Schöne Übungen für das Quergewölbe sind Fußübungen, bei denen du die Zehen anhebst und spreizt. Stelle dich wieder in einen hüftbreiten festen Stand auf. Das Miniband ist weiterhin um deine Füße. Baue eine leichte Spannung auf und spreize deine Zehe auseinander. Sollte  dies dir nicht möglich sein, kannst du beispielsweise mit Hilfe der Hände die Zehen wie einen Fächer aufspreizen. Dazu nimmst du im Bereich des Mittelfußes den Fuß mit beiden Händen an der Innen- bzw. an der Außenkante in die Hand und ziehst vorsichtig die Zehen seitlich auseinander. Lass deinen Fuß immer mehr mitarbeiten bis du diese Übung im Sitzen oder Stehen ausführen kannst. 2X20 Wiederholungen

Was kannst du noch tun? Richtig, die Wahl deiner Schuhbekleidung beachten....