Die Rumpfmuskulatur bezeichnet alle Muskeln der Körpermitte (in englisch häufig als Core bezeichnet) Dazu gehören der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis), die schrägen Bauchmuskeln und die Muskulatur der Lendenwirbelsäule (z. B. der Rückenstrecker). Nach oben begrenzt das Zwerchfell (Diaphragma) die Rumpfmuskulatur und nach unten der Beckenboden, der sich wie eine Hängematte aus Muskeln im Becken befindet.
(Quelle:https://www.aufrechte-koerperhaltung.de/akh-training/bauchmuskulatur/)
Sie sind wichtig für eine aufrechte Körperhaltung, Vorwärtsbeugung des Rumpfes und das Aufrichten des Oberkörpers aus dem Liegen sowie eine Stabilisierung des Rumpf es beim Heben und Tragen von Lasten. Die Bauchmuskeln sind der Gegenspieler zum Rückenstrecker. Sie bewegen den Rumpf, stabilisieren das Becken, verspannen die Bauchwand, sind an der Atmung beteiligt, übertragen Kräfte und stützen zusammen mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule.
Beim Laufen ist die Rumpfmuskulatur der Überträger der Bewegungen von Armen und Beinen, damit keine Bewegungsenergie verloren geht. Die stabile Mitte ist abhängig von vielen unterschiedlichen Muskeln, die zusammen eine Einheit bilden. Verliert also einer dieser Muskeln an Aktivität, können beispielsweise Rückenschmerzen auftreten oder die Beweglichkeit eines angrenzenden Gelenks eingeschränkt sein. (Vertiefend Thema Hüftbeuger im letzten Blogartikel) Jede Kette ist nur so kräftigt wie ihr schwächstes Glied!
Ein stabiler Rumpf ist aber nicht nur für Läufer*innen bzw. Sportler*innen wichtig, sondern für den ganz normalen Alltag. Menschen, die im Berufsalltag viel sitzen, haben häufig Probleme, die Rumpfmuskulatur gezielt anzusteuern und zu aktivieren, um so eine stabile Mitte zu erzeugen.
Übung: Gezielte Rumpfaktivierung
Nimm ein Gewicht, maximal 5kg schwer, in beide Hände, welches die Wahrnehmung deiner Rumpfspannung erleichtert. Im hüftbreiten Stand stellst du dich mit leicht gebeugten Knien locker auf. Dein Gewicht hälst du unterhalb deines Brustbeins direkt am Körper. Bewege deinen Oberkörper von der Hüfte aus langsam und kontrolliert nach vorne. Du beugst nur deine Hüfte! Je weiter du nach vorne gehst, desto mehr merkst du die Anspannung der Muskulatur im unteren Rücken und der Bauchmuskulatur. Achte darauf dass dein Oberkörper die ganze Zeit gerade bleibt. Wenn du merkst, du kannst die Position nicht mehr stabilisieren, deine Schultern oder dein Rücken wird rund, dann gehe zurück in die Ausgangsstellung.
(https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/gezielte-rumpfaktivierung/)
Die o. g. Muskeln sind aber nicht alle Muskeln. Dies sind nur deine oberflächlichen Muskeln in deinem Rumpf. Darunter liegt die tiefliegende Muskulatur. Viele kleine Muskeln tief unter der Körperoberfläche stabilisieren deine Wirbelsäule zusammen mit dem Transversus abdominis, dem innen liegenden Bauchmuskel und den verschiedenen Schichten der Beckenbodenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur arbeitet mit der Rumpfmuskulatur zusammen.
(Quelle: https://www.stacydockins.com/posture-lab/2019/4/30/say-hello-to-your-transverse-abdominis)
Eine wichtige Rolle spielt der Transversus adominis. Die Muskelfasern dieses querverlaufenden Bauchmuskels ziehen sich in horizontaler Richtung wie ein Band um deine Taille nach vorn. Er ist wie ein Korsett. Durch seine tiefe Lage wird er von den schrägen Bauchmuskeln komplett verdeckt. Im Gegensatz zu den anderen Bauchmuskeln ist der Transversus adominis nur indirekt an Bewegungen beteiligt. Zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln formt er deine Taille und sorgt für einen flachen Bauch.
Um deine Rumpfmuskulatur zu stabilisieren reichen Crunch oder Stips für die oberflächlichen Muskeln nicht aus. Vor allem Balance- und Stabilisationsübungen sind geeignet, um den queren Bauchmuskel zu kräftigen und damit deine stabile Mitte aufzubauen. Du musst dir vorstellen dass die äußere Muskulatur die „kräftigen“ Muskeln sind und die tiefliegende Muskulatur die Haltemuskulatur.
Übung: Wahrnehmung deiner tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Stelle dich hüftbreit auf. Atme ein. Mit der Ausatmung ziehst du deinen Bauchnabel nach innen und dein Knie auf Hüfthöhe. Wie stabil fühlt es sich an? Wie lange kannst du so stehen bleiben? Kannst du mit deinem Fuß oder Knie Kreise machen ohne umzufallen? Um so stabiler du stehst, desto besser stabilisiert dich deine Haltemuskulatur
Ausgehend von dieser Wahrnehmungsübung ist diese Übung eine tolle Balance- und Stabilisatiuonsübung. Aus dem Kniehub verlagerst du deinen Oberkörper nach vorn und streckst dein Bein nach hinten. Die Hüfte dreht nicht auf. Ohne Absetzen holst du das hintere Bein wieder in den Kniehub zurück. 10 Wiederholungen pro Seite.
Um diese Übung für die intensiver zu gestalten kannst du dich auf eine Matte oder Kissen oder Balancepad stellen oder eine Drehbewegung im Oberkörper durchführen. Diese aktiviert noch einmal mehr dein Muskelkorsett.
Beim Balancetraining geht es nicht darum Mehr ist Mehr. Die Regelmäßigkeit macht es. Führe regelmäßig kleine Übungen durch und integriere diese in deinen Alltag, wie z. B. Zähne putzen auf einem Bein.
Viel Spaß
Deine Annika
#laufenlachenleben
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