Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch. Eine besondere zeit mit vielen Veränderungen steht dir bevor. Ein Training ist auch in der Schwangerschaft sinnvoll, sogar empfehlenswert, tut gut und hilft dir und deinem Körper mit den Veränderungen zurecht zu kommen. Beispielsweise spürst du das zunehmende Gewicht in deinen Füßen, die Veränderung deiner Körpermitte führen zu Rückenschmerzen. Außerdem können regelmäßige sportliche Aktivität das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes und die Ausprägung depressiver Symptome und Phasen während der Schwangerschaft reduzieren. Es gibt also viele Gründe ein Training während einer Schwangerschaft anforderungsgerecht zu starten oder beizubehalten. Und es tut deinem Baby auch gut. Neben den zu vermeidenden Bewegungs- und Sportarten sind die aufgezeigten Kontraindikationen überschaubar und individuell einzuschätzen. Bitte halte immer Rücksprache mit deiner Hebamme oder Arzt/ Ärztin und höre auf dein „Bauchgefühl".
Der Schwerpunkt beim pränatalen Training liegt bei Schwangeren auf Übungen für die Füße, Beine und Gesäß, da diese ein zunehmendes Gewicht tragen bzw. bewegen müssen, sowie auf Rücken und Schulter, da durch das Wachstum des Bauches Rückenprobleme entstehen können. Ein ganzheitliches Training in der Schwangerschaft besteht demnach aus Knie- und Hüftdominanten Übungen sowie Übungen zur Hüftstreckung und Aktivierung der Gesäß- und Rückenmuskulatur. Weiterhin dürfen Zugbewegungen für die oberen Extremitäten und die Schulterblattfixatoren nicht fehlen.
Du trainierst mit den Trainingsplänen alltagsrelevante Übungen ganzheitlich zur Stärkung deiner Beine, Körpermitte und Arme in Verbindung mit deiner ATMUNG.
Schon im pränatalen Training wird die Atmung an den Bewegungszyklus angepasst.
Warum ATMUNG? Nimm einmal deine Hände auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein. Spür in deine Hände hinein- was passiert? Genau, deine Lunge füllt sich mit Luft und schiebt dabei mit dem Zwerchfell deinen Bauch nach außen und deine Organe nach unten auf den Beckenboden. Der Beckenboden senkt sich ganz leicht. Atme wieder aus, dein Bauch wird flacher, dein Zwerchfell und somit deine Organe wandern wieder nach oben bei gleichzeitiger Anspannung deines Beckenboden. Was bedeutet das? Beckenboden und Zwerchfell arbeiten zusammen, machen bei jedem Atemzug eine komplette Übung. Sie spannen an und lassen wieder locker, heben und senken sich! Für deinen Beckenboden ist es wichtig, gut zu atmen, um diesen reflektorisch zu trainieren- ohne dass du ihn bewusst anspannen musst. Daher begleite ich dich in meinem Kurs bei deinen Übungsausführungen mit Atmung, damit es für dich „eine AlltagsGewohnheit“ wird, wann dein Beckenboden automatisch anspannt, und wann dieser etwas locker lässt. Anspannung der rumpfstabilisierenden Muskulatur. So lernst du deinen Beckenboden anzuspannen und locker zu lassen. Hilfreich für die Geburt und danach.
Auch spielen deine Füße eine wichtige Rolle. Nicht nur wichtig um dein zunehmendes Gewicht weiter zu tragen, sondern auch für den Beckenboden. Dein Fussaufsatz spielt eine wichtige Rolle für die reflektorische Arbeit deines BECKENBODEN. Unsere Füße sind häufig geschwächt, unser Fußgewölbe sinkt durch langes Sitzes, welches die Gelenke und Muskeln schwächt, durch Schuhe, die die Fersen überhöhen und somit die Achillessehne schwächen, durch nach vorn gebeugte Schultern und hängenden Kopf, ein. Beginnend mit deinen Füßen kannst du viel für deine Körperhaltung im Alltag tun. Kleine Veränderungen mit großer Wirkung Interesse.
Wenn du dir unsicher bist, suche dir Unterstützung. Ein individueller Trainingsplan lohnt sich immer.
Dein Baby ist auf der Welt? Herzlichen Glückwunsch. Genieße die Zeit im Wochenbett. Im Wochenbett geht es erst einmal darum, dass du dich erholst und Zeit mit deinem Baby verbringst. Es sind Heilungsprozesse. Denk daran, dass eine Geburt einer Wunde gleicht. Also übernimm dich nicht und gib dir und deinem Körper Zeit zu regenerieren. Die Gebärmutter bildet sich zurück, der Wochenfluss versiegt. Du kannst mit den ersten Übungen in den ersten beiden Wochen nach der Geburt beginnen - liegend in deinem Bett oder auf der Couch, fühlend, spürend, wahrnehmend. Das viele Liegen ist wichtig, um den Beckenboden zu entlasten (auf diesen geschwächten Muskel liegt viel Gewicht, da er auch nach der Geburt alle Organe weiterhin stützt) und ihn wieder aufzubauen. Auch heilen etwaige Geburtsverletzungen besser, wenn weniger Druck durch Stehen und Gehen auf diese lastet. Nach 3 bis 4 Wochen kannst du langsame Spaziergänge wieder in deinen Alltag integrieren. Steigere dich hier von mal zu mal und übernimm dich nicht zu Beginn. Du wirst es in deinem Beckenboden spüren.
Du erfährst einen sanfter Einstieg mit dem Workout Wochenbett, mit Übungen, die du im Bett oder auf der Couch liegend machen kannst. Von da an steigert sich die Intensität und Belastung bis zum Workout Kinderwagen. Nach und nach werden Übungen zum Kräftigen deiner Beine und Arme ergänzt. Jedoch sind alle Übungen mit dem Fokus auf Beckenboden und stabile Körpermitte konzipiert.
Ein Beckenbodentraining muss nicht langweilig und öde sein. In den letzten Jahren hat ein großer Wandel stattgefunden: Weg von isolierten Übungen des Beckenboden, hin zur reflektorischen Arbeit des Beckenbodens. Das bedeutet, ein gesunder Beckenboden reagiert auf unterschiedlichen Druck mit An- und Entspannung und mit Anpassung an den Atemrhythmus, die Körperstellung mit oder gegen die Schwerkraft, sowie auf thermische Reize. Ziel in allen Workouts ab dem Wochenbett ist es, den Beckenboden nicht isoliert, sondern mit Einbeziehen des gesamten Körpers zu trainieren. Dazu gehören das Ein- und Ausatmen für Ent- und Anspannen sowie einbeinige und gleichgewichtsorientierte Übungen.
Dein Körper sollten mehrere Aufbaustufen durchlaufen, bevor du wieder mit Gewichten in dein Krafttraining bzw in dein Lauftraining einsteigst. In der Schwangerschaft wurden deine Intensitäten immer weniger, jetzt baust du deine Intensitäten wieder auf. Nimm dir dafür genauso viel Zeit.
In deinem ganzheitlichen funktionellen Training sollten Kniebeugevariationen, hüftstreckende Bewegungen und Übungen für die Rumpfmuskulatur nicht fehlen. Besonders wichtig ist es, die Tiefenmuskulatur sowie opliquus internus, externus und transversus abdominis zu trainieren. Vermeide nach der Geburt Springen/Hüpfen, Deep Squats, gerade Crunches, Roll up, Deep Side Lunge.
Im Mittelpunkt sollte deine Körperhaltung und die weitere Aufarbeitung des Beckenbodens liegen, abgesehen von isoliertem Anspannen, durch Übungen wie Beckenkippen- Kreisen oder durch bestimmte Atemtechniken. Alltagsnahe Bewegungen wie z.B. Heben und Bücken sollten hier die Grundlage bilden.
Auch hier empfiehlt sich eine engmaschige Zusammenarbeit mit einem Trainer bzw. Trainerin und einem individuellen Trainingsplan.
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Deine Annika
#laufenlachenleben